20 juillet 2022

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Connue comme étant un des piliers de l’alimentation méditerranéenne, l’huile d’olive est très populaire dans l’accompagnement de plusieurs repas. Elle est également utilisée depuis des milliers d’années pour ses vertus médicinales et attire encore à ce jour l’œil de plusieurs chercheurs au sujet de ses bienfaits pour la santé. Outre les gras monoinsaturées, l’huile d’olive contient d’autres composés intéressants, notamment des composés phénoliques, dont le pouvoir antioxydant est considéré comme ayant une contribution majeure au niveau de la prévention des maladies chroniques¹.

Le stress oxydatif, qu’est-ce que c’est?

Le stress oxydatif résulte en un débalancement entre la production de radicaux libres et la disponibilité d’antioxydants pouvant être utilisé par notre organisme². Le phénomène d’oxydation se produit lorsque l’oxygène entre en contact avec des substances chimiques qui vont libérer des molécules qu’on appelle les radicaux libres². Un peu comme la chair d’une pomme ou d’un avocat qui brunit lorsque laissée à l’air libre pendant un certain temps. En trop grande quantité, les radicaux libres sont potentiellement néfastes pour notre corps puisqu’ils endommagent nos cellules saines participant ainsi au développement de plusieurs maladies tels que le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le cancer, etc.²,³,. Le tabac, une alimentation déséquilibrée et le stress sont quelques facteurs pouvant augmenter également la production de radicaux libres².⁶

Un système de défense naturel

Heureusement, les antioxydants ont comme rôle d’empêcher ou de ralentir cette oxydation, permettant à notre corps d’éliminer ces fameux radicaux libres²,⁷,⁸.

L’alimentation nous permet d’aller chercher des sources de micronutriments ayant des propriétés antioxydantes : vitamine C, vitamine E, polyphénols (présents dans l’huile d’olive) et certains oligo-éléments comme le sélénium.

Plus concrètement, on retrouve des antioxydants dans plusieurs aliments tels que les petits fruits (ex : fraises, framboises, bleuets, canneberges), les légumes, le cacao, le thé, les herbes et épices et l’huile d’olive pour en nommer que quelques-uns⁴,⁵. On en déduit donc que l’alimentation équilibrée joue un rôle primordial pour contrer le stress oxydatif et ainsi prévenir le développement de plusieurs maladies.

Zoom sur l’huile d’olive

L’huile d’olive peut être classée selon trois catégories, soit l’huile d’olive vierge extra, l’huile d’olive vierge et l’huile d’olive⁶. La composition chimique, et donc la teneur en polyphénols, peut varier dans l’huile d’olive en fonction de la technologie d’extraction utilisée, le lieu de cultivation et la maturité des fruits⁷. La teneur en polyphénols atteint son maximum dans les huiles d’olives vierge extra⁷.

Le mécanisme d’action des polyphénols retrouvé dans l’huile d’olive vierge extra est étroitement lié à leur activité antioxydante et anti-inflammatoire⁷. La diminution de l’inflammation est un des mécanismes les plus importants pour prévenir le développement de maladies.

De plus, l’acide oléique, qui est le principal acide gras présent dans l’huile d’olive, est beaucoup moins sensible à l’oxydation que les acides gras polyinsaturés se retrouvant en grande quantité dans certaines autres huiles (ex : tournesol, carthame)⁷.

Les huiles sont à la fois puissantes et de véritables boucliers pour notre corps mais certaines peuvent aussi devenir fragiles surtout lorsque vient le temps de les faire chauffer. L’huile d’olive vierge extra n’y échappe pas; elle ne devrait pas être chauffée à haute température. Utilisez-la principalement en vinaigrette et à température basse pour la cuisson. Lors de la cuisson à la poêle, il est important que l’huile n’atteigne pas son point de fumée, qui est de 330 °F (191°C)⁹. Pour éviter d’atteindre le point de fumée, vous pouvez ajouter vos aliments à cuire immédiatement au lieu de laisser l’huile chauffer seule dans la poêle. De cette façon, la température de l’huile n’augmentera pas aussi rapidement et vos aliments bénéficieront des oméga-3 de l’huile. ⁶,³,²,¹,³,⁷

Autres petits trucs pour conserver vos huiles et ralentir la dégradation de la qualité de vos huiles :

• Assurez-vous de choisir une bouteille opaque
• Entreposez vos huiles dans un endroit frais et sombre

Comment intégrer quotidiennement les huiles d’olives infusées dans nos plats?

• Ajoutez un filet d’huile d’olive Herbes de Toscane ou au Basilic sur vos œufs le matin.
• Ajoutez du balsamique à votre huile d’olive Herbes de Provence pour y tremper un morceau de pain.
• Utilisez l’huile d’olive Herbes de Provences sur votre filet de saumon.
• Utilisez l’huile d’olive Orange Sanguine comme base de vinaigrette dans une salade de carottes et betteraves râpées.
• Ajoutez un filet d’huile d’olive Chipotle sur votre pizza maison.
• Pour ceux ayant le syndrome du côlon irritable, l’huile d’olive infusée à l’ail est pour vous! On peut en badigeonner sur un morceau de pain grillé ou bien ajoutez-en pour en faire une sauce d’accompagnement goûteuse avec du yogourt grec nature et des herbes fraîches.

À noter que les informations contenues dans cet article sont à des fins d’information seulement et ne substituent pas les conseils thérapeutiques individualisés d’un professionnel de la santé pour une condition particulière ou autre.

Rédigé par Catherine Michaud, nutritionniste-diététiste
Références sur demande*